１．代謝って？

　人間は、酸素や栄養素（食べ物・飲み物）を外から取り込み、消化や吸収をして活動に必要なエネルギーとして生み出します。

　このように体の中で物質が変化することを「代謝」と言います。

　この「代謝」は大きく分けて以下の３種類に分類されています。

①基礎代謝

②活動代謝

③食事誘発性熱産生

　これらの「代謝（消費カロリー）」を把握することはダイエットする方には必要なものになります。

　ダイエットをするときに重要なのは、前回の記事《ダイエットと切っては切り離せない「カロリー」について》に書いてあるように、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることです。代謝が低下してしまうと、同じ食事量でもカロリー消費量が減り、体重が増加してしまう可能性がありますそのため、代謝を上げる方法を取り入れることがダイエット成功の秘訣です。

　それでは、自分の消費カロリーはどうやってわかるか？

主に下記の割合で消費カロリーが分布しています。

２ー①.基礎代謝

「１日何もしなくても消費されるエネルギー」です。具体的には呼吸・心臓を動かす、筋肉の合成・分解などのエネルギーです。

図１の円グラフを見てわかる通り、基礎代謝が１日の消費カロリーに占める割合がダントツで多いです。

基礎代謝が高い人は体温が高く、血の巡りが良いため老廃物が溜まりにくくスタイルをキープしやすいです。

　基礎代謝は身体の発育のために多くのエネルギーを消費する１０代をピークにその後は年齢と共に低下していきます。

「昔は食べても太らなかったのに…」という原因はここからとも言えます。

２ー②.活動代謝

文字通り「活動（運動等）する際に消費されるエネルギー」です。

図１のとおり１日の消費エネルギーの２０〜３０％を占めています。

もちろん運動量の強度・頻度・時間によって個人差はあります。

　筋トレは、筋肉をつけることによって基礎代謝を高めると同時に活動代謝も消費できるので一石二鳥と言えますね。

２ー③.食事誘発性熱産生

意外ではありますが、食事によって体内に吸収された栄養素を分解し消化などに使われる熱を発生させるエネルギーです。

食後に体が温かくなる感覚はこれとも言えます。

また、栄養素ごとに消費エネルギーが変わり、

タンパク質：３０％

糖質：６％

脂質：４％

と言われています。

ご覧の通りタンパク質が圧倒的に多いですね。逆に脂質に関してはカロリーが糖質、タンパク質と比べて２倍以上あるにも関わらず、最も消費エネルギーが低いです。

３．まとめ

【図１：消費カロリーの分布】にある様に基礎代謝は消費エネルギーの最も高い割合です。基礎代謝を高めることで効率よくエネルギー消費できます。

では、基礎代謝を高くする方法は？

「筋肉量の増加」です。

ただがむしゃらにやるのも一つですが、しっかりとしたフォームで、適切に行うことで筋トレ効率・成長率は格段に上がります。

また、食事内容にも注意が必要です。摂取することが重要です。 タンパク質が豊富な食品、特に高たんぱく低糖質の食事が、代謝を高める効果があります。

ただし、過度な食事制限は、代謝を低下させる原因になるため注意が必要です。健康的な方法で、長期的な視点で代謝を上げ、健康的なダイエットを実現することが大切です。

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