分割法で効率よく筋肉が成長する！

　トレーニングを初めたての方にとって、いまいちどのようにしてトレーニングを行えば良いのかわからないという声を耳にします。なんとなくジムに置いてあるマシンをとりあえずやってみている方が多いのではないでしょうか。

トレーニングの部位の分け方は全身法と分割法に分かれます。

【全身法】は名前の通り、１回のトレーニングで全身満遍なく鍛えることです。

【分割法】は部位ごとにそれぞれ日にちを分けてトレーニングを行うというものになります。

結局のところ、どちらが効率よく筋肉を成長させられるのでしょうか？

それぞれのメリット・デメリットを紹介します。

分割法のメリット

• 特に発達させたい部位を鍛えることができる
• 1回の筋トレ時間が短い
• 疲労度が少ない
• 次の部位を鍛えるまでにしっかり回復させられる

・部位ごとに鍛えられる
　多くのトレーニング上級者は分割法で筋トレを行なっています。なぜ上級者が分割法を採用するかというと、各部位をしっかりと追い込み切りたいからです。広い範囲を鍛える種目だけではなく、細かい部位を鍛える種目も取り入れるため、たくさんのトレーニング量が必要になるからです。

・疲労度が少ない
　長くても脚トレで９０分、短ければ腕トレで30分程度で終わるのでタイムマネジメントがやりやすいです。もちろん多少疲れますが、全身法と比べて体力的にもきつくないという点があります。

・部位を回復させられる
　一度のトレーニング量が多いため、その分ある程度の回復期間が必要になる。分割法なら、その部位を回復させている間に他の部位を刺激できるので、筋肉痛によるパフォーマンスの低下がなく効率が良いと言えます。

分割法のデメリット

• 全身ワークアウトよりカロリー消費量は少ない
• ひとつの部位を刺激する頻度が減る

・カロリー消費量が少ない
　部位ごとで鍛えるため、全身トレーニングに比べるとカロリーの消費量は少なくります。

・ひとつの部位を刺激する頻度が減る
　分割法だと、一つの部位を鍛えるのは週に1回〜2回。一見問題ないように思えますが、発達しにくい部位はさらにトレーニング量や頻度を増やしたほうがいいケースもあり、苦手な部位の発達が他の部位よりも遅れる可能性があります。

全身法のメリット

• トレーニングを逃しても精神的負担が少ない
• 消費カロリーが増える

・ ワークアウトを逃しても精神的負担が少ない
　「今日は仕事が遅くなったからジムに行けなかった」という場合でも、全身法では毎回同じ部位を鍛えるのであまり気負わずできます。

・消費カロリーが増える
　全身トレーニングは消費カロリーが分割法に比べて増える。

全身法のデメリット

• ひとつの部位のトレーニング量が少ない
• 全身トレーニングは疲れる
• 時間がかかる
• 怪我をしやすい

・ひとつの部位のトレーニング量が少ない
　毎回のトレーニングで全身を鍛えるため、どうしてもひとつの部位への刺激は減る。コンパウンド種目がメインになるので、アイソレーション種目が減る

・全身トレーニングは疲れる
　例として週3日、全身のトレーニングをやるとすると初心者にとっては体力的にキツい。トレーニング量を調整すればいいが、少なすぎてもいけない。全身トレーニングを終えると「ああ、がっつりやったな」という感覚が分割法より強い。その分、カロリー消費量は多いのでダイエット時には有効。

・時間がかかる
　各部位の大きい筋肉を鍛える種目が多く、休憩時間も長くなるため、全身法は時間がかかる。種目数やセット数、休憩時間を調整すれば時間は短縮できるものの、ある程度の時間は確保しなければならない。

・怪我をしやすい
　上記にもあるように各部位の大きい筋肉を鍛える種目が多いため、集中力を長く保つ必要性があります。集中力が切れてしまうと怪我のリスクが高まります。

まとめ

　結論としてどちらが良いとは言い切れませんが、カラダを引き締めたいということであれば、部位ごとにしっかりとトレーニングを行う分割法をお勧めします。

ですが、人それぞれ合う合わないや生活習慣等によって状況は変わります。総合的に判断してあなたに合ったトレーニング方法を探しましょう。

パーソナルジムVISIONでは、あなただけのあなたの身体に合わせて食事メニュー・トレーニングメニューをオーダーメイドでご提案します。

「カラダを引き締めたい」「筋肉をつけたい」「トレーニング方法がわからない」などでお困りの方はお気軽にお問い合わせください。