そもそも糖化って？

糖化とは、食事などで摂取した余分な糖質が体内のタンパク質や脂質と結びついて、タンパク質が変性・劣化し、老化物質（AGEs：糖化最終生成物）を生成する現象です。このAGEsは分解されにくく、肌や髪、骨など全身の老化を進行させ、体調不良や様々な病気（糖尿病、高血圧、がん等々）の温床にもなります。

また糖化は、肌のシワやくすみ、シミ、たるみ、キメの低下、肌のごわつきや硬さなどの肌トラブルの原因となります。また、糖化反応で生成された老廃物は皮膚の細胞に沈着しやすく、シミやくすみの原因となります。

糖化の身近な例としては、ホットケーキやお好み焼き、焼き鳥、炒めた玉ねぎなど、こんがり焼けたものがあります。また、アヒルの肉に糖の液をかけて、じっくり加熱したときも糖化反応が起こります。

食後2時間での空腹感は糖化のサイン

　糖化が進んでいるということを判断できる兆候があります。それは、「食後2時間ぐらいで空腹感を感じる」場合です。 晩御飯を沢山いただいたのに、夜寝る前にお腹が空いてしまい、またお腹いっぱいに食べてしまったなんてことありませんか？
普段の健康診断で問題が見当たらなくても、食後2時間くらいでお腹が空く場合は、糖化の危険信号だと思って注意をしましょう。

　血糖が下がった時、まず最初に体に起きる兆候は「空腹感」です。低血糖は生体にとっての危険信号ですから、何か食べないといけないぞ、というサインを送っているのです。では、満腹感を感じたにもかかわらずなぜ2時間後くらいにすぐ空腹感を感じるほど血糖が下がってしまうのでしょうか？

下図のAは常に糖が多い食事をしている場合の血糖値の推移モデルです。一方B糖質を適量摂取し、野菜を豊富でゆっくりよく噛んで食べる食事をしている場合の血糖値の推移モデルです。

　インスリンの大量分泌をもたらすような食事のあり方を示しています。食後30分ほど経過すると次第に血糖値が上がり始め、インスリンが分泌されますが、このパターンだとインスリンが少し遅れて分泌され、しかも過剰に分泌されてしまい、その結果、血糖値が急に下がり始めて低血糖となって空腹感が刺激されてしまうのです。

空腹で血糖値が低いときほど、体は栄養を吸収しようと待ち構えています。ここで甘いお菓子や、手軽にさっと食べられるからと菓子パンやハンバーガーとフライドポテトなどのジャンクフードなどに手を出せば、血糖値は急上昇します。

すると、体内のブドウ糖を代謝するためにインスリンが大量に分泌されて、一挙に処理します。その結果、インスリンの作用によって体は再び低血糖、空腹の状態に逆戻り。これを繰り返すことによって、図のように高血糖と低血糖を乱高下して、糖化を促進する最悪の状態になるのです。

血糖値を緩やかにあげる食生活を

　これまで見てきた通り、急激な血糖値の上昇とインスリンの大量分泌を交互に何度も何度も繰り返すと、糖化が過度に進行してしまい、次第にインスリンの効果が効かなくなってしまうのです。

これはインスリンを生成している膵臓にあるランゲルハンス島のなかにあるベータ細胞が破壊されてしまうからです。このインスリンが効かない状態を「インスリン抵抗性」と言い、糖尿病をはじめさまざまな病気を引き起こすのです。

ですから、糖化リスクを減らすためには、食物繊維の豊富な食事を朝昼晩にゆっくりよく噛んで食べ、血糖値の上昇を緩やかにしてあげることが大切なのです。逆に食事をしたのにすぐお腹が空いてしまう、これは糖の多い食生活によってもたらされる糖化リスクなのです。

糖化対策の具体例

・適度に運動する
食後1時間は血糖値が最も上がりやすいため、この時間帯に運動するのがおすすめです。毎食後30分〜1時間ぐらい、ウォーキングする習慣を身につけましょう。
・食べる順番に気を付ける
野菜やきのこ類を最初に食べてから、肉や魚などのメインディッシュ、最後に炭水化物のご飯を食べる。
・ゆっくり食べる
よく噛んで時間をかけて食べることで、食後の血糖値が上がりにくくなります。
・GI値（グリセミックインデックス）の低い食品を多くする
GI値が高い食品は軟らかく、消化吸収がよいものが多い傾向があります。
・炭水化物（糖質）を摂り過ぎない
適正なカロリー摂取を心掛け、肥満を避けることも大切です。
・抗酸化物質の摂取
ビタミンC、E、カロテン、ポリフェノールなどの抗酸化物質や、ハーブ類、米糠などの抗糖化物質を摂取しましょう。
・ストレスの回避・解消
ストレスを溜めすぎないようにしましょう。
・お酒やたばこを控える
たばこやお酒は糖化はもちろんビタミンCも破壊して肌の老化を早めます。

まとめ

心当たりがある点はありませんでしたか？
今は症状が出ていなくても、後々症状が出てくるかもしれません。
症状がでてからでは遅いです。「あの時変えておけば良かった」とならないために今のうちに対策しましょう。

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